NUTRITION - LES FONDAMENTAUX

20/12/2017

Connaitre quelques fondamentaux sur l'alimentation, le domaine de la nutrition est plutôt utile au quotidien, que l'on soit en forme (bonne ou potable), sportif ou pas, ayant des soucis de poids (prise de masse, perte de poids), âgé ou non...

Chacun y trouve à un moment des infos, des recommandations à appliquer à son propre cas afin d'en tirer le plus de bénéfices possibles sur sa santé.

L'article du jour va traiter du sujet NUTRITION, mais un peu plus en détails que le précédent. (si tu n'as pas lu cet article "introduction"... tu peux le retrouver ici! https://www.joggandrun.fr/l/nutrition-les-bases-introduction/)

Je suis sûre (enfin j'ose l'espérer) que tu apprendras des choses à la fin de cet article ^^

Le but aujourd'hui c'est de s'intéresser un peu plus en détails à chaque groupe de nutriment et de savoir pourquoi ils sont présents dans notre organisme, comprendre pourquoi on doit les consommer, en quelle quantité...

Pour vivre, notre corps a besoin d'énergie et celle-ci se trouve dans les aliments.

Il existe deux grands groupes:

- LES MACRONUTRIMENTS [macro voulant dire GROS, c'est ceux qui sont indispensables]:
Dans cette 1ère catégorie, il y aura 3 sous groupes

Les protéines / les lipides / les glucides

- LES MICRONUTRIMENTS [ceux là sont aussi essentiels mais en second plan ]:
C'est la 2ème catégorie, elle aussi se divise en 3 sous groupes sinon ça ne serait pas drôle.

Les sels minéraux / les vitamines / les antioxydants

LES PROTEINES:

Ce sont les composants indispensables de notre organisme.
On retrouve des protéines partout, dans nos os, notre peau, nos muscles, nos cheveux, nos ongles...

Il est vital d'en apporter au corps car il ne peut pas les fabriquer/ synthétiser lui même.
C'est pour cela qu'il y a un risque de carence, de répercussion sur l'organisme si la consommation journalière de protéines est insuffisante

Les protéines sont formées d'acides aminés, (20 au total) et là encore certains sont indispensables, d'autres moins.
[Je ne rentrerai pas dans le détails des acides, sinon l'article fera 12 pages avec tous les autres groupes à voir ensuite ^^]

Il y a 2 types de protéines:

- Les protéines "animales" (dites de haute qualité)
Les œufs / la viande blanche / la viande rouge / les poissons, fruits de mer / la charcuterie / le fromage / les produits laitiers.

- Les protéines "végétales"

Les céréales (blé, avoine, quinoa, riz, boulgour, seigle...)

Les légumineuses (arachides, amandes, noix, lentilles, haricots, petits pois, pois chiche, graines de sésame, de chia, de courge, de chanvre...)

Le soja fait partie de ces protéines mais il a une particularité, cette protéine végétale est dite "complète", elle fournit un très gros apport et elle est idéale pour les végétariens, végétaliens...

En ce qui concerne les céréales et les légumineuses, pour les personnes qui optent pour une alimentation sans source animale, il leur faudra obligatoirement faire des associations afin d'avoir les apports obligatoires complets (tous les acides aminés) que nous offrent les protéines animales..

Il est recommandé de consommer 0,80g de protéine par kg de notre poids.
Environ 60grs par jour pour une personne ayant un poids de 75kgs.


LES LIPIDES:

Pour faire simple, les lipides ce sont les graisses!
Mais c'est eux qui vont apporter le plus d'énergie à notre corps. Ils constituent la structure de nos membranes cellulaires. Ils vont servir à transporter des protéines, des hormones et des vitamines dans notre sang.

Pourquoi faire simple si on peut compliquer les choses? ^^
Il existe 4 catégories de lipides!

- Les graisses "néfastes" / à éviter donc...
(Forcément c'est celles qu'on préfère et qui nous tendent les bras dans chaque rayon au supermarché!)
On les retrouve dans les sucreries, bonbons, produits industriels, fast food...
(je suis certaine que tu vois de quoi je parle et que tu as forcément l'une de ces catégories "d'aliments" dans tes placards)

- Les "mauvaises" graisses / à doser...

On en a besoin, mais il ne faut pas en abuser !
(On les utilise tous les jours sans vraiment s'y pencher sérieusement)
Ce sont les "acides gras saturés", on va les trouver dans le beurre, le fromage, les produits laitiers, ...

- Les graisses "neutres" / à ne pas oublier...

Il est recommandé de consommer ces graisses régulièrement car elles sont bénéfiques à notre santé. (c'est justement celles là qui devraient être dans nos placards)
Ce sont les "acides gras monoinsaturés", on pourra les trouver dans l'huile d'olive, l'avocat, les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de pécan...).
Elles sont souvent recommandées lors de phase de régulation/perte de poids, car ce sont de bons apports et vont aider à pallier ceux qu'on doit restreindre.

- Les "bonnes" graisses / à privilégier...

Elles sont essentielles, favorables à notre santé et surtout le corps ne sait pas les fabriquer. Ce sont les "acides gras polyinsaturés", séparés en 2 familles: les OMEGA 6 et les OMEGA 3
On les retrouvera dans les petits poissons (sardines, maquereaux), le saumon, le thon.
(perso j'adore le poisson, mais en général on ne consomme pas assez de ces bonnes graisses... il va falloir s'y mettre!)

Il est recommandé de consommer environ 100g de lipides par jour.

LES GLUCIDES:

Ils sont plus familièrement appelés "sucres" et sont la source d'énergie essentielle à notre cops et surtout à notre cerveau!

On doit en consommer pour renouveler l'apport quotidien (minimum 140grs de glucides par jour) mais ils ne sont pas indispensables, car le corps sait faire des réserves et les fabriquer à partir de certains nutriments ingérés.

On prend en compte deux types de glucides:

- Les "sucres lents" (ont une composition moléculaire qui mettra un long moment à être digéré par l'organisme)

- Les "sucres rapides" (font augmenter très rapidement la glycémie = le taux de sucre dans le sang)

Quand on évoque les glucides, viennent automatiquement les termes d'index glycémique et d'insuline.

L'index glycémique, c'est l'indice de mesure qui va nous aider à savoir si tel ou tel aliment fera grimper en flèche ou non le taux de sucre dans notre sang.

Pour visualiser plus clairement, l'IG (indice glycémique) est variable de 0 à 100.
IG faible < à 55 (patates douces, légumes, fruits, oléagineux, pain / céréales complètes)
IG moyen >56 à 69< (riz basmati, banane, flocon d'avoine, ananas)
IG élevé >70 (pain blanc, pommes de terre, riz blanc, miel, cornflakes, frites)

Si je mange des aliments à IG élevé, le taux de sucre = glycémie va monter rapidement.
Or le sucre ne doit pas rester longtemps dans le sang. Le corps va donc réagir et sécréter une hormone pour réguler tout ça, celle-ci s'appelle l'insuline.
Elle va permettre de faire pénétrer le sucre dans les cellules et donc ainsi faire baisser le taux de sucre contenu dans le sang.

Par exemple (les runners et runneuses connaissent bien) 
il est recommandé de manger des pâtes avant une course à pieds, c'est parce qu'avec un IG élevé, les pâtes vont faire monter en flèche la glycémie, il y aura alors une absorption rapide des "sucres" qui permettra la fabrication et le stockage de glucose = réserve d'énergie, qui sera bien sûre utilisée pendant l'effort physique.

En revanche, sur le long terme, il est préconisé pour les sportifs (et les autres aussi d'ailleurs ^^) de privilégier les légumes, fibres, céréales, fruits... qui ont un IG Bas. Le corps va les assimiler plus longuement et permettre de "nourrir" les muscles, les tissus cellulaires... 

On connait tous le slogan "manger 5 fruits et légumes par jour", c'est parce qu'ils sont meilleurs pour nous!

Il faut donc éviter de "surconsommer" du pain blanc, des pommes de terre, des pâtes, des sucreries, bonbons et du sucre !


LES SELS MINÉRAUX:

Ces substances sont issues des roches. On pourra les trouver dans l'eau (minérale ou de source) et dans plusieurs aliments d'origine végétale.
Ils jouent un rôle important dans notre organisme. Ils ont un effet sur le rythme cardiaque, la régulation du sang, de la peau...

Il en existe 22 différents, classés en deux catégories.
- Les "Oligoéléments" (15)
Les principaux sont : Le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l'iode, le chrome, le sélénium.

- Les "Minéraux Majeurs" (7)

Ceux là doivent être présents en quantité plus importante, environ 100mg/jour.
Il y a le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium, le chlore.

Afin d'avoir les meilleurs apports, il est conseillé de varier les eaux minérales que l'on consomme régulièrement.

LES VITAMINES:

Ce sont des substances présentes dans notre corps, essentielles à son bon fonctionnement, elles régulent le métabolisme, mais elles n'ont pas de valeur énergétique / calorique.

Il y a 13 vitamines différentes, classées en deux groupes.

- Les vitamines "hydrosolubles"(Comme le nom l'indique, ces vitamines là vont se dissoudre dans le corps une fois ingérées).
Il y a la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12)
Leur effet ne dure pas plus de 14h, il faut donc en apporter régulièrement.
On va les trouver en majorité dans les fruits et légumes.

Chaque Vitamine du groupe B a un rôle particulier et correspond à des aliments différents, je ne ferai pas la liste complète, mais on peut toutes les retrouver dans les 3 groupes d'aliments représentés ci-dessus.

- Les vitamines "liposolubles" (elles vont aussi se dissoudre mais contrairement aux précédentes, elles seront stockées dans les graisses) On doit en consommer mais comme il y a des réserves, on peut le faire moins fréquemment.
Il y a les vitamines A, D, E et K. Celles ci sont contenues dans les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaune d'œuf...)

La vitamine D sera bien sûre plus concentrée dans les rayons du soleil!
Donc à vos transats... (amis du sud, petits chanceux!)

La société dans laquelle nous évoluons, l'industrie, l'alimentation qui en découle... ont provoqué des changements depuis de nombreuses années, il est donc parfois nécessaire de prendre quelques compléments en vitamines pour être sûrs d'avoir les apports recommandés.

A l'approche de l'hiver... c'est parfois bien utile, direction votre pharmacie si vous désirez faire le plein de compléments utiles ! (N'hésitez pas à aller consulter Amélie et ses articles ^^)


LES ANTI OXYDANTS:

Ce sont des substances chimiques présentes dans les aliments, qui ont pour but de protéger l'organisme contre l'oxydation (provoquée par les attaques des radicaux libres).
Le stress oxydatif, le vieillissement de la peau en sont deux effets visibles et sont accentués par la pollution, le tabac.
(Bon à partir d'un certain âge, ça devient inévitable... je crois que je vais devoir m'y mettre, enfin c'est ce que m'a fait comprendre l'esthéticienne)

Les plus connus sont:
Le B-carotène, l'acide ascorbique, les polyphénols, le lycopène...

On les trouvera dans les fruits et légumes. Notamment dans les amandes, les noix, tous les fruits rouges, et encore dans l'avocat, l'artichaut, l'ail, le brocolis, la betterave...

Dans l'industrie, les antioxydants sont largement utilisés en cosmétiques,(voilà le pourquoi des crèmes antirides mesdames ^^) mais aussi dans l'agro alimentaire afin de "mieux conserver" les corps gras.


Si toi aussi tu as envie de bien "te conserver", je ne te dirai qu'une chose: 
MET DE LA COULEUR DANS TON ASSIETTE!
C'est joli d'abord et ça te permettra de voir la nutrition, l'alimentation avec un autre regard ;)

Source photo: Emily Blincoe


Voilà! Nous avons fait le tour des 6 sous groupes. (Ce ne fut pas si simple ^^ Bravo à toi si tu as tenu le coup jusqu'ici.)

La nutrition reste complexe dans son "apprentissage pur et dur", mais je pense qu'en ayant quelques notions de base, on peut essayer d'améliorer son quotidien, sa santé, tout ça dans la simplicité et avec le sourire!

J'espère avoir pu te donner quelques points clés, que tu pourras modifier si besoin dans ton alimentation journalière.
Mélanie