NUTRITION - LES BASES

18/12/2017

Si on parlait NUTRITION un peu ? Ça te tente ? 

(en même temps c'est un peu le but de la page et mon rôle aussi)

Quand tu regardes la définition du mot dans le dico ou sur le net, on te parle de "science pluridisciplinaire", de "processus", "d'études"...

On t'assomme de dizaines de mots inconnus et incompréhensibles (sauf pour les scientifiques ou personnes averties sur le sujet ^^) donc forcément ça n'a pas l'air très FUN.

COMPLIQUE / FASTIDIEUX / PAS POUR MOI / ÇA VA VITE ME SAOULER...

c'est sans doute ce qui te vient à l'esprit en 1er ... je me trompe? ^^
Je te rassure, je le pensais aussi AVANT ! 

Personnellement, j'aimerais aborder le sujet de façon plus légère, plus attrayante.
Je vais essayer en tous cas!

Aujourd'hui j'ai 31ans et j'ai attendu tout ce temps pour m'intéresser à ce domaine...
Selon moi, on devrait plutôt intégrer ça dans les programmes scolaires, ça ne ferait de mal à personne...bien au contraire, on se porterait tous mieux ;)

Alors ...dis moi tout! ^^ [Oui je sais, je suis curieuse!]

Tu analyses chaque étiquette quand tu fais tes courses toi?
Tu comptes les calories (quand tu ne te sens pas obligé(e) de céder au diktat du régime)?
Tu te demandes quel sera l'effet immédiat / à long terme de cet aliment ou plutôt "cette chose à manger" sur ton corps, ta santé?

Je vais être honnête, moi je ne le fais jamais!

Désormais, même en m'intéressant aux principes de bases de la nutrition (c'est ce que je vais essayer de te transmettre aujourd'hui), j'essaye de vivre la relation avec la nourriture avec PLAISIR !

Le 1er sens auquel on fait appel pour se nourrir... c'est la vue!
Quand tu vois quelque chose de beau, ça te donne envie.
J'estime qu'avec les aliments c'est pareil.
Si ce plat à l'air bon, savoureux, goûteux... autant le déguster avec satisfaction!

Pourquoi réfléchir, se demander quel pourcentage de gras, de sucre, de mauvaises choses il contient? Et surtout pourquoi se torturer l'esprit, culpabiliser après?

ON OUBLIE ÇA!

La nutrition pour moi c'est prendre du plaisir à manger tout en ayant conscience qu'il y a des choses bonnes, très bonnes pour mon organisme, ma santé, mais sans prise de tête!

Bien sûr il y a des choses moins bonnes, mauvaises pour mon corps. (mais au goût, c'est juste une tuerie!) Après c'est comme tout dans la vie, il faut savoir doser, trouver le juste équilibre pour ne pas déraper, frôler la cata!

Allez on attaque le vif du sujet !

Pour vivre, notre corps a besoin d'énergie, d'apports journaliers divers. (c'est comme une voiture, pour la faire rouler tu fais le plein d'essence, et bien c'est pareil!)

Petit rappel de quelques fondamentaux:

- l'énergie acquise et dépensée se mesure en Kilocalorie / Kcal
- le métabolisme de base, c'est la quantité d'énergie quotidienne obligatoire pour faire fonctionner toutes les fonctions vitales (corps au repos si on peut dire).
- l'activité physique, elle, regroupe toutes les actions faites sur la journée et qui nécessitent l'utilisation d'énergie (marcher, monter les escaliers, faire une séance de sport...)
Il y a un repère connu de tous (en général) la quantité d'énergie quotidienne nécessaire:
- Pour un homme adulte (corpulence moyenne), on estime un besoin de 2500 Kcal / jour
- Pour une femme adulte, cela représente en moyenne entre 1800 et 2100 Kcal / jour
- Pour une personne sportive, ce besoin pourra augmenter jusqu'à 2800 Kcal / jour.
Bien sûr, cette nécessité varie selon le sexe, l'âge, le poids, l'état de santé...


Cette énergie, on la trouve dans les aliments. D'où l'obligation quotidienne de se nourrir! On va (tout d'abord) distinguer deux groupes essentiels de l'alimentation:

- LES MACRONUTRIMENTS [macro voulant dire GROS, c'est ceux qui sont indispensables]:
Cette 1ère catégorie regroupe elle même 3 sous groupes
Les protéines / les lipides / les glucides

- LES MICRONUTRIMENTS [ceux là sont aussi essentiels mais en second plan ]:
C'est la 2ème catégorie, et qui elle aussi se divise en 3 sous groupes
Les sels minéraux / les vitamines / les antioxydants

Jusque là tu me suis? Pour faciliter les choses et aider à la compréhension, je vais ajouter quelques visuels (ça fonctionne bien pour les personnes avec une mémoire visuelle ^^ et ça permet aussi d'égayer le tout avec des couleurs! #jesuiscréativedebase)

Là ou ça devient un peu plus complexe, c'est que chaque sous groupe a un rôle précis et surtout que chacun se re-divise en d'autres sous groupes (encore!)
Je vais éviter de te faire un organigramme à 50 ramifications... j'aurai perdu ton attention avant sinon!

On va se contenter de décrire "grossièrement" chaque sous groupe.

LES PROTEINES:

Ce sont les éléments indispensables qui composent notre organisme.

Il y a 2 types de protéines:
- Les protéines "animales"
Tu les trouveras dans les viandes, les produits laitiers, les poissons...

- Les protéines "végétales"
Elles seront présentes dans les céréales et les légumineuses.

Chaque partie de notre corps est composé de protéines, il est donc obligatoire d'en consommer, au risque d'être carencé! Si tu atteints ce stade, ton organisme en subira les conséquences et il y aura une répercussion néfaste sur ta santé.

LES LIPIDES:

On leur donne plus souvent le joli surnom de "graisses"!
(oui Mesdames, les créateurs de notre magnifique cellulite)

Les lipides constituent la structure de nos membranes cellulaires. Ils vont servir à transporter des protéines, des hormones et des vitamines dans notre sang.
(Tu sais comme dans "Il était une fois la vie", euh... j'espère que tu es assez vieux/vieille que moi pour avoir connu ce dessin animé très instructif)

Et là encore il faut faire le tri! Oui car il y a 4 catégories différentes:
- Les graisses "néfastes" / à éviter donc...
(celles qu'on adore et auxquelles on devient vite addicts)
- Les "mauvaises" graisses / à doser...
(celles qu'on utilise au quotidien sans trop y faire attention)
- Les graisses "neutres" / à ne pas oublier...
(celles qu'on devrait tous avoir dans les placards, et ça serait le cas si on avait eu ces fameux cours de nutrition à l'école ^^)
- Les "bonnes" graisses / à privilégier...
(oui oui celles qu'on s'oblige, pas assez souvent, à manger car c'est BON POUR LA SANTE)


LES GLUCIDES:

Ce sont nos amis appelés "sucres" et ils sont notre source d'énergie essentielle !

Surtout à notre cerveau! Il fonctionne grâce au glucose, et c'est les glucides qui vont le fabriquer. (J'attire toute ton attention, en lisant ce texte tu es en train d'utiliser tes réserves, il va donc falloir les régénérer ;) mais ne cours pas de suite chercher une tablette de chocolat! non non non)

On doit en consommer pour renouveler l'apport quotidien (minimum 140grs de glucides par jour) mais ils ne sont pas indispensables, car le corps sait faire des réserves et les fabriquer à partir de certains nutriments ingérés.

On prend en compte 2 types de glucides:
- Les "sucres lents" (ont une composition moléculaire qui mettra un long moment à être digéré par l'organisme)
- Les "sucres rapides" (font augmenter très rapidement la glycémie = le taux de sucre dans le sang)


LES SELS MINERAUX:

Ils proviennent des roches, de l'eau (minérale ou de source) et dans plusieurs aliments d'origine végétale. Ils sont très importants pour notre organisme alors qu'ils sont si infimes, minuscules...
Ils ont un effet sur le rythme cardiaque, la régulation du sang, de la peau... rien que ça!

Il en existe 22 différents, classés en deux catégories.

- Les "Oligoéléments" (15)

Les principaux sont : Le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l'iode, le chrome, le sélénium.

- Les "Minéraux Majeurs" (7)
Ceux là doivent être présents en quantité plus importante, environ 100mg/jour.
Il y a le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium, le chlore.

On ne le répétera jamais assez, il faut boire! L'hydratation est primordiale!
On abordera ce sujet plus tard, tu verras je ferai un post spécial.


LES VITAMINES:

Ce sont des substances essentielles au bon fonctionnement de notre corps, elles régulent le métabolisme, mais elles n'ont pas de valeur énergétique / calorique.

Il y a 13 vitamines différentes, classées en deux groupes.
- Les vitamines "hydrosolubles"
(Comme le nom l'indique, ces vitamines là vont se dissoudre dans le corps une fois ingérées).
Il y a la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12)
On va les trouver en majorité dans les fruits et légumes.

- Les vitamines "liposolubles"
(elles vont aussi se dissoudre mais contrairement aux précédentes, elles seront stockées dans les graisses)
Il y a les vitamines A, D, E et K. Celles ci sont contenues dans les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaune d'oeuf...)


LES ANTI OXYDANTS:

Ce sont des substances chimiques qui vont nous protéger contre les attaques "naturelles".
Le vieillissement de la peau par exemple (effet visible et accentué par la pollution, le tabac).
Les plus connus sont:
Le B-carotène, l'acide ascorbique, les polyphénols, le lycopène...

On nous bassine "manger des fruits et légumes", c'est parce qu'ils contiennent pas mal d'antioxydants. Notamment dans les amandes, les noix, les fruits rouges, et encore dans l'avocat, l'artichaut, l'ail, le brocolis, la betterave...

Dans l'industrie, les antioxydants sont utilisés en cosmétiques,(pour nous donner l'espoir d'arrêter de vieillir mais ils n'ont pas encore trouvé de méthode miracle ^^) mais aussi dans l'agro alimentaire afin de "mieux conserver" les corps gras.

L'introduction se termine. (bon ok on peut qualifier ça de mini rédaction... désolée il faut un minimum d'explications tout de même) 

J'espère que tu auras appris des choses, moi oui! en faisant les recherches pour rédiger cet article. Et si tu as envie d'aller un peu plus loin, je te prépare un article (roman) plus détaillé.

En gros, ce qu'il faut retenir, c'est que les choses qu'on nous rabâche depuis des années... c'est la stricte vérité!

Il faut manger sain, varié, pas trop gras, et bouger!

Ah oui, ne t'inquiète pas... une fois qu'on s'y met, on acquiert vite les bonnes habitudes et surtout on voit les effets positifs, donc au final on a le sourire XXL

Et si tu veux bouger en groupe, tu sais ce qu'il te reste à faire!
Viens nous rejoindre aux sessions Jogg&Run ;)
Mélanie