Les crampes musculaires

13/02/2018

Les crampes musculaires font partie, avec les courbatures, des douleurs musculaires les plus fréquentes en sport. Elles sont dues à un travail excessif sur un muscle normalement entrainé ou à un manque d'entraînement.


Les crampes peuvent également apparaître à la suite d'un effort long, intense et inhabituel. Elles se manifestent plutôt lors de la phase de repos, en soirée ou la nuit. Pour celles-ci, les causes sont bien identifiées.  

Pour pratiquer du sport sans les désagréments des crampes, voici quelques astuces :

  1. Débutez toute séance par des échauffements. L’effort fourni doit être progressif. Commencez par courir à petites foulées pendant 5 à 10 minutes
  2. Mais, ce n’est pas tout. Faites par la suite quelques exercices pour compléter votre échauffement (montées de genoux, talons fesses, etc…). Après cette séance d’échauffement, les muscles seront aptes à la course. Vous réduisez ainsi les risques d’apparition des crampes lors de votre entraînement.

  3. Ayez le réflexe d’hydrater votre corps. Buvez beaucoup d’eau (entre 1,5 et 2 litres par jour) ou de jus de fruits. L’hydratation permet la récupération des sels minéraux éliminés par la transpiration.
  4. Adoptez une alimentation équilibrée à base de fruits et de légumes pour leur apport en potassium (abricots, cerises), en calcium (pommes, poires, oranges), en magnésium (bananes) et en sodium (olives noires et vertes).
  5. Consommez avec modération les viandes et charcuteries, riches en azote et difficiles à éliminer.
  6. Bannissez de votre régime « anti-crampe » les produits à effets excitants. Sont inscrits dans cette catégorie le thé, le café, l’alcool, le tabac, la drogue et certaines épices. En effet, ces produits fatiguent davantage les muscles.

S’il est trop tard pour appliquer ces préventions, voici comment soigner les crampes :

  1. Encore une fois, buvez beaucoup d’eau.  En moyenne 250 ml chaque demi-heure. Ceci permettra aux crampes de disparaître rapidement. Mais attention, les boissons gazeuses sont à proscrire.
  2. Des médicaments peuvent vous seconder efficacement dans votre lutte contre les crampes : prendre du magnésium régulièrement ; suivre une cure de potassium  et si vous êtes adepte des soins homéopathiques, prendre des granules de Cuprum metallicum 5CH ; la quinine et la thiamine sont parfois conseillées ; la prise d’anti-oxydant est également très efficace, n’hésitez pas à vous en procurer.
  3. Dans le cas où les crampes perturbent votre sommeil (crampes nocturnes), n’hésitez pas à faire des exercices d’étirements du mollet trois fois par jour.

Pendant longtemps, on a pensé que les crampes musculaires étaient reliées à des facteurs nutritionnels tels que la déshydratation ou le manque d’électrolytes. Cette théorie est toutefois de plus en plus remise en question.

L’apparition des CMAE ( crampes musculaires à l'effort) est une condition n’étant reliée ni aux problèmes de chaleur, ni à la carence en électrolytes, ni à la déshydratation. En fait, la fatigue musculaire est la cause la plus probable de leur apparition, bien que les scientifiques ne comprennent pas encore tous les mécanismes sous-jacents leur apparition.

Les CMAE n’affectent en effet que les groupes musculaires où il y a des contractions répétitives associées à l’activité pratiquée. Les muscles non sollicités par l’effort ne présentent quant à eux généralement pas de crampes musculaires. Une préparation physique inadéquate en fonction de l’effort à fournir, un effort très intense ou encore un changement brusque dans l’intensité de l’effort sont des facteurs susceptibles d’augmenter les risques de crampes musculaires. Le meilleur conseil à garder en tête pour prévenir leur apparition demeure pour l’instant de bien planifier votre entraînement afin d’arriver prêt sur la ligne de départ et de gérer l’intensité de votre effort tout au long de la course.


L’avis d'Amélie : Pour prévenir les crampes, vous pouvez également choisir des eaux particulièrement riches en calcium, magnésium et potassium (Contrex, Hépar…) à l’entraînement,  avant ou après une compétition ( Vichy St Yorre)  pour la retenir dans l’organisme et éviter la déshydratation. La consommation d'eaux bicarbonatées est intéressante pour l'élimination de l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles lors de l'effort.

Le port de manchons de contention pendant l'effort et de chaussettes lors de la récupération est parfait pour la circulation vasculaire. Il favorise une meilleure circulation et accélère la détoxification des tissus qui ont accumulé des déchets.

site de The science of sport